「寝ているのに疲れが取れない」「子どもの夜泣きで眠りが浅い」「朝スッキリ起きられない」ーーそんな悩みを抱える子育て世代は非常に多いです。
本記事では、睡眠研究で明らかになっている睡眠の質を良くする方法を、忙しいパパママでも今日からできる形でQ&A形式にまとめました。
Q1. そもそも「睡眠の質」が悪いってどういう状態？
睡眠時間だけではなく、次のような状態が続くなら「睡眠の質」が低下しているサインです。
- 寝つきが悪い
- 途中で何度も起きてしまう
- 朝起きた時に頭が重い
- 日中ずっと眠い・集中できない
特に子育て期は、夜泣き・授乳・子どもの寝相の悪さなどで睡眠が分断されやすく、質が落ちやすいのが特徴です。
Q2. 寝つきを良くするために一番効果的な方法は？
「寝る90分前に入浴」が最も効果的とされています。
理由は、深部体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです。
子どもをお風呂に入れる時間に合わせて、パパママも一緒に入浴すると生活リズムが整いやすくなります。
もし入浴が難しい日は、足湯や温かい飲み物でもOKです。
Q3. 子どもの夜泣きや寝相で睡眠が分断される時はどうしたら？
まずは「分断されるのは当たり前」と受け止めることが大事です。
そして、対処法としては次の3つがあります。
- ① 最低1つは『完璧にしない家事』を決める
睡眠を削ってまで家事をする必要はありません。手を抜く許可を自分に与えましょう。 - ② 10〜20分の「マイクロ仮眠」を取り入れる
昼に短時間でも休息すると、疲労回復効果が高まります。 - ③ パートナーと「夜間育児」を日替わりで分担する
1人が毎晩担当するのではなく、交代制にするだけで負担が激減します。
子育て期は「まとめて寝る」より「合計でしっかり休む」ことが重要です。
Q4. スマホの使用は睡眠にどれくらい悪いの？
ブルーライトは「体内時計を遅らせる」ため、寝つきが悪くなります。
特に、SNSや動画は脳が興奮状態になるため要注意です。
対策はこちら：
- 寝る1時間前に「スマホを触らない時間」を設定する
- 充電器を寝室ではなくリビングに置く
- どうしても使う時は『画面の明るさと通知』をオフにする
親がスマホを控えると、子どもの生活リズムも安定しやすくなります。
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Q5. 朝スッキリ起きるために必要なことは？
朝の目覚めは「起きる瞬間」だけで決まるわけではありません。前日の行動が大きく影響します。
おすすめの習慣は以下の通りです。
- 起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる
- 水を一杯飲む
- 子どもと一緒に軽くストレッチ
- 夜にカフェインを摂らない（目安：午後3時以降は避けた方が良い）
特に「朝日を浴びる」習慣は体内時計が整うため、睡眠の質に直結します。
Q6. 寝室環境で気をつけるべきポイントは？
良い睡眠には寝室作りがとても大切です。忙しい家庭でもすぐできるポイントは次の通りです。
- 室温は16〜19℃、湿度は40〜60％に保つ
- カーテンは遮光タイプを使う
- 寝具は「固め」を選ぶと寝返りしやすい
- 寝室におもちゃ、散らかったものを置かない
視界の情報量を減らすと脳がリラックスしやすく、スッと眠りにつけます。
Q7. 子どもと一緒に寝ると睡眠の質は下がる？
一概には言えませんが、「下がりやすい」のは事実です。
理由は…
- 寝返りで起きてしまう
- 布団を蹴られる・取られる
- 夜間に何度も呼ばれる
対策として：
- 大きめの布団・ベッドに変更する
- 親の寝返りを邪魔しない配置にする
- 子どもが寝た後に寝室へ入るスタイルもOK
「添い寝が悪い」のではなく、家族の負担が減る配置や習慣を選ぶことが大事です。
Q8. どうしても睡眠の質が上がらない場合は？
次のような状態が続く場合は、一度医療機関に相談すると安心です。
- 2週間以上、眠れない日が続く
- 日中の眠気で生活に支障が出ている
- 寝ても寝ても疲れが取れない
睡眠障害は改善できるものなので、抱え込む必要はありません。
まとめ：睡眠の質は「小さな工夫」で劇的に変わる
子育て中はどうしても睡眠が分断されがちですが、生活習慣や寝室環境を少し整えるだけで睡眠の質は大きく改善します。
今日からできることはたくさんあります。あなたの睡眠が少しでもラクになりますように。
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