仕事・家事・育児に追われ、「理想の睡眠時間なんて確保できない…」と悩むパパ・ママは多いもの。この記事では 大人の理想の睡眠時間、子どもの理想睡眠時間、そして 限られた時間でも質を上げるコツ をまとめて解説します。
【結論】大人の理想的な睡眠時間は7～9時間
一般的に、大人の理想的な睡眠時間は 7〜9時間 とされています。
ただし、子育て世代の場合は
・夜泣き
・送り迎え
・ワンオペ育児
などで、この睡眠時間を確保するのが難しいのが現実です。
そこで重要なのは、時間よりも「質」を高める工夫です。
▶睡眠の質を上げる方法
子どもの理想的な睡眠時間
子どもは大人より長い睡眠が必要です。参考に、年齢別の理想睡眠時間をまとめます。
- 乳児（4〜12か月）：12〜16時間
- 幼児（1〜2歳）：11〜14時間
- 未就学児（3〜5歳）：10〜13時間
- 小学生（6〜12歳）：9〜12時間
特に子どもの睡眠は脳の成長に直結するため、できるだけ生活リズムを整えることが大切です。
睡眠時間が短いとどうなる？子育て世代に起きやすい影響
- イライラしやすくなる
- 判断力の低下で育児・仕事のミスが増える
- 食欲増加で太りやすくなる
- 免疫低下で体調を崩しやすくなる
- 夫婦関係がギクシャクしやすい
特に子育て家庭では、睡眠不足が 家族全体の雰囲気 に影響してしまうことも。
睡眠の「質」を高める7つの方法（忙しい子育て世代向け）
1. 寝る1時間前はスマホを見ない
ブルーライトは脳を覚醒させます。そのため、どうしても触る時はブルーライトカット設定を。
2. 早く寝るより「早く起きる」を意識
特に起床時間を固定すると体内時計が整いやすくなります。
3. 子どもと一緒に寝落ちをあえて利用する
「寝かしつけ後に家事」は睡眠時間を削りがち。寝かしつけ＝自分の就寝時間にすると睡眠時間を確保しやすくなります。
4. 夜の家事は『やらない前提』で仕組み化
- 食洗機
- 乾燥機
- 宅配ミールキット
「時短×睡眠」の相性は抜群。
5. 朝の光を浴びる
セロトニンが分泌され、自然と眠りやすい体になります。
6. カフェインは午後3時以降は控える
カフェインの覚醒作用は6時間ほど続くため。
7. 夫婦で「睡眠の優先順位」を共有する
・交代で寝かしつけ
・週に1日は片方がゆっくり寝る日を作る
など、夫婦で協力すると睡眠の負担が激減します。
▶関連記事：睡眠の質を上げる方法
理想の睡眠時間を確保する家事・育児の工夫
例えば、次のように生活習慣を小さく変えるだけでも、睡眠の質は大きく向上します。
- 夕食は作り置きで20分以内に
- 子どもが寝る前のテレビを控える
- 入浴時間を家族全員で固定する
- 寝室の照明は暖色に統一
- 休日は寝だめしない
まとめ：理想の睡眠時間より「仕組み化」が大事
特に子育て中は理想の睡眠時間を確保するのが難しいもの。
でも、次のような工夫によって、睡眠時間が短くても質を高めることができます。
- 家事を仕組み化する
- 寝かしつけと同時に寝る
- 毎朝同じ時間に起きる
- 夫婦で睡眠の優先度を共有する
特に睡眠の改善は、育児のストレス軽減・夫婦関係・体調管理にも直結します。そのため、できるところから1つずつ取り入れてみてください。
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